세계 10대 슈퍼푸드와 하루 권장 섭취량

세계 10대 푸드란?

세계의 장수 지역을 돌아다니며 그 지역의 식단에 나오는 식품들을 종합해 조사한 것들 중에서 타임지가 실제로 음식을 소비할 소비자에 맞춰 10가지를 2002년 타임지에 싣으면서  ‘세계10대 슈퍼푸드’ 가 널리 알려지게 되었다.

1.블루베리

플라보노이드의 일종인 안토시아닌과 프로안토시아닌도 풍부하여 노화 방지 효능이 있고 염증을 완화하는 효능이 있다. 항산화 성분의 일종인 갈산이 풍부하여 뇌 기능을 활성화시켜 인지력 감퇴를 늦추고 기억과 운동 기능을 촉진하여 알츠하이머 치매 발병 위험을 낮춘다.
블루베리의 하루 적정 섭취량은 100g 이하로 25~30알이다.

2. 연어

연어는 오메가3지방산이 풍부하여 피부에 도움을 준다. DHA, 비타민 E가 풍부하여, 혈관질환, 심장질환, 동맥경화 예방에 좋고 류머티즘과 노인성치매를 방지해주는 효과가 있다. 단백질 함량이 풍부해 칼로리가 적고 지방 연소 효능이 있어 체중 감소에 도움이 된다.
미국심장협회에서는 연어를 주 2회 이상 섭취하는 것을 권장하고 있다.

3. 녹차

칼륨 성분이 나트륨을 체외로 배출하게 하며, 고혈압을 막아준다. 폴리페놀 성분이 위운동을 활발하게 하여 장 운동을 활발하게 하여 변비에방과 완화의 효과가 있다. 찻잎에 있는 불소 성분이 충치를 예방한다.  카테킨 때문에 피부진정, 노화방지 효과가 뛰어나다. 녹차에 있는 데아닌은 뇌의 알파파를 증가시켜 스트레스를 줄이고 집중력과 암기력을 향상시킨다. 녹차 하루 권장량은 300~1000mg 으로 우리나라는 3~20잔. 미국 기준은 4~6잔으로 상이하다.
가장 많이 복용하는 녹차 티백 기준으로는 하루 1~3잔이 좋다.

4. 아몬드

비타민E가 활성산소로부터 세포를 보호해, 피부건강과 노화방지를 해주는 항산화제 역할을 한다. 지속적으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 LDL은 낮아지고, 몸에 좋은 HDL 수치는 높아졌으므로 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 콜레스테롤이 감소하면 성장기 어린이의 두뇌 발달이나 수험생의 집중력, 기억력 향상에 도움이 되고 노인의 치매 예방에 효과가 있다.
아몬드의 하루 권장량은 손으로 한 줌으로 23알(30g) 정도가 적당하다.

 

5. 브로콜리

비타민과 미네랄이 풍부하다. 배추과 채소 중에서 비타민 C가 가장 많이 들어있다. 플라보노이드, 설포라판, 루테인 제아잔틴, 베타카로틴 등 항산화제가 
풍부하게 들어 있어 몸에 쌓이는 유해산소를 없애 노화를 억제하며 심장병과 암을 예방한다.  브로콜리 100g당 28kcal의 열량밖에 안되고, 소화에 도움을 주어 변비를 방지한다. 비타민C 하루 권장량이 1000mg 으로 브로콜리 2~3송이로 해결된다.
브로콜리의 하루 권장량은 1/2송이, 브로콜리 새싹분말은 하루 1~2g 약1티스푼 이다.

 

6. 토마토

붉은 색깔을 나타내는 리코펜이 강력한 항산화 효과를 지닌다. 활성산소와 노폐물을 제거하고, 노화방지에 효과가 있다. 유기산 성분이 신진대사를 촉진하고 지방을 연소하는 과정을 통해 소화, 피로개선 효과가 있다.비타민K 가 체내 칼슘이 배출되는 것을 막아주어 뼈가 튼튼해지며 골다공증 개선 효과가 있다. 
방울토마토 하루 권장섭취량 15~20개, 큰 토마토는 1~2개 이다.

7. 귀리

베타글루칸 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 조절하고, 감염과 병원균으로부터 몸을 보호할 수 있도록 면역력이 강화된다. 항산화 성분이 있어 심혈관질환을 예방한다. 소화를 촉진시켜 변비 문제를 예방하고 당뇨에 특히 효과적이며 식후에 섭취하면, 녹말의 소화를 촉진하고 당뇨를 조절한다. 프로스타글라딘 성분이 염증촉진을 저지해서 염증이 생기는 것을 방지하고 프로테아제 성분이 발암물질과 바이러스의 활성을 억제시킨다.

귀리의 하루 섭취량은 6~8g이다.

 

8. 레드와인

스테이크와 같은 육류 요리에 곁들어 마시는 레드와인은 숙성할수록 색이 엷어지는데 항산화 성분이 뛰어나다. 레스베라트롤 성분이 있어 항산화 성분이 뛰어나며, 특히 유방암과 폐암을 유발하는 세포 성장을 차단한다. 플라보노이드 성분이 피부를 보호하여 기미,잔주름,여드름 예방에 도움이 된다.
일주일에 3~4번을 마신다면 엔도르핀과 세로토닌 호르몬 생성이 촉진되어 우울증이 예방된다.

9. 시금치

비타민A ,비타민C가 풍부해 감기예방 효과가 있다. 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 들어있어 꾸준한 섭취로 시력 개선 효과를 얻을 수 있다. 다량의 질산염이 들어있어 혈압을 조절하는데 도움이 된다. 비타민K, 칼슘, 마그네슘, 구리, 망간이 풍부하게 들어있어 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 한다. 또한 섬유질이 많고 비타민과 미네랄이 풍부해 피부건강과 체중감량에 도움이 된다.
시금치 하루 섭취량은 500g, 시금치 한단 반 이상을 넘지 않도록 섭취하는 것이 좋다.

10. 마늘

알리신이 풍부하여 세포를 활성화시키고 혈액순환을 촉진시켜, 몸을 따뜻하게 만들고, 췌장세포를 자극하여 인슐린의 분비를 촉진하기 때문에 당뇨를 개선한다. 시스테인과 메티오닌이 있어 해독작용을 하며, 알리신,치오에텔 성분이 수은과 중금속을 배출한다. 게르마늄과 셀레늄이 항암작용을 해 암 예방에도 효과적이다. 
마늘의 섭취량은 성인의 경우 육 쪽 마늘 2~3조각(20g~30g)이 적당하다고 한다.